HİS | Herkes İçin Spor

Doç. Dr. Gözde ERSÖZ

Egzersizin sağlığınızı, kilo kontrolünüzü ve enerji seviyenizi nasıl etkilediği hakkında kabaca bir fikriniz vardır. Pekala, beyinde neler yapıyor biliyor musunuz? Bu yazıda egzersiz ve fiziksel aktivite ile beyin sağlığı arasındaki ilişkiye dair bilgilere yer vereceğim.

Egzersiz yapmak fiziksel, zihinsel, psikolojik sağlığımız için çok önemlidir. Bu bilindik gerçeğin ötesinde, daha az bilinen bir konu olan egzersiz ve hareketli yaşamın beyni nasıl etkilediğine bakalım. Hareketli yaşam diyorum çünkü şiddeti, süresi ve sıklığı planlanmış hareketler olarak nitelendirdiğimiz egzersiz dışında aktif bir yaşam sürmek (örn. işe bisikletle gitmek, asansör yerine merdiven kullanmak) de aynı düzeyde olmasa da faydalıdır.

Hareketsiz kalmak beyni nasıl etkiliyor? Diğer açıdan egzersiz (planlanmış hareketler) veya hareketli yaşam tarzı beynimizde nasıl bir iz bırakıyor?

Egzersiz veya aktif yaşam psikolojik sağlığımızı, bilişsel gelişimimizi ve hafızamızı olumlu etkilerken; stres, kaygı ve depresyonu azaltıyor. 

Egzersizin Nörolojik Yararları

•Azalan stres

•Azalan  sosyal kaygı

•Geliştirilmiş duyguların işlenmesi

•Nörolojik koşulların önlenmesi

•Öfori (kısa süreli)

•Artan enerji, odak ve dikkat

•Yaşlanma sürecine bağlılık

•Geliştirilmiş hafıza

•Geliştirilmiş kan dolaşımı

•Azalan 'beyin sisi'

Peki bu etkileşimin altında yatan mekanizmalar nelerdir? sorusu zihnimizde beliriyor...

Bahsi geçen kavramları egzersizin nasıl etkilediğini "Egzersiz Beyin Gıdası" başlıklı bir makalede , Ploughman (2008) üç baskın teori ile açıklamaya çalışmıştır:

1. Egzersiz yapınca beynin düşünme, sosyal, fiziksel ve entelektüel performans ile ilişkili olan bölümlerinde oksijen satürasyonu ve anjiyogenez (kan damarı büyümesi) meydana gelir ve bu durum bu konularda insanları geliştirir.

2. Egzersiz stres hormonlarını düşürür ve bilgi işlemeyi hızlandırdığı bilinen serotonin ve norepinefrin gibi nörotransmiterlerin sayısını artırır.

3. Egzersiz nörotrofinleri (beyin kaynaklı nörotrofik faktör, insülin benzeri büyüme faktörü ve temel fibroblast büyüme faktörü) düzenler. Bunlar, gelişmekte olan beyinde nöronların hayatta kalmasını ve farklılaşmasını, dendritik dallanmayı ve yetişkin beynindeki sinaptik ağları destekler.

Özetle ve daha anlaşılır bir dil ile Ploughman beyne daha çok oksijen ve kan gitmesi, stres hormonlarını azaltıp mutluluğu arttıran maddelerin salınımının artmasını, beyinin gelişimi için önemli olan nöronların artması ve bağlantısının hızlanmasının beynimize çok iyi geldiğini söylüyor.

HAREKET SONRASI BEYİN AKTİVESİ

Hareketsiz kalan beyin ile 20 dakika yürüyüş sonrası beyni görüntüleyen araştırmacılar, aktif olanların beynindeki hareketlenmeyi gözler önüne sermiştir.

Bir insanın yaşamında başarılı olması için, Tanrı ona eğitim ve fiziksel aktivite şeklinde iki yöntem sunmuştur. Biri ruh, diğeri beden için. Bu iki yöntemi birlikte kullanarak  insan mükemmellik elde edebilir. PLATO

Beyin sağlığını korumak için düzenli egzersiz yapmanın yanısıra doğru ve yeterli beslenmemiz, beyin egzersizleri yapmamız (yeni bir lisan öğrenmek, sudoku oynamak...vb.), aile, arkadaşlar ile sosyal ilişkileri geliştirmemiz ve yeterli düzeyde uyumamız çok önemli olduğu bilim çevrelerinde ayrıca söylenmektedir.

BEYNİN YAPISI VE EGZERSİZ

İnsan beyninde iki beyin yarısı, her bir beyin yarısında da dört adet lob bulunur. Bu dört lob frontal lob, paryetal lob, temporal lob ve oksipital lob olarak adlandırılır. Frontal ve Temporal lob egzersiz ile daha çok ilişkili olduğu için bu kısımlar üzerinde duracağız.

Frontal lob (ön lob) beynin evrimsel olarak en son gelişmiş ve en büyük lobudur. Kompleks düşünme, planlama ve hareket gibi karmaşık işlemlerde önemli fonksiyonları bulunur. Alzheimer hastalığı başta olmak üzere tüm demanslarda (bunamada) en çok etkilenen beyin lobudur. 

Temporal lob (şakak lobu) konuşma, hafıza ve işitme gibi işlevlerde oldukça önemli görevler alır. Epilepsi hastalığında sıklıkla etkilenen bir bölgedir. Bu bölgedeki hasarlar genellikle konuşma ve hafıza problemlerine sebep olur. Beynimizde 2 adet temporal lop var; sağda ve solda. Temporal lopun derininde ise hayatımızda olan bitenlere ilişkin uzun süreli anı yaratma ve saklama yetisi için önemli olan bir yapı var. İşte bu yapıya hipokampüs diyoruz. Hipokampüsün işlevi oldukça ilginç: Neredeyse bir an süren bir olay mesela ilk öpücüğünüz veya ilk çocuğunuzun doğumu, beyninizi değiştiren bir anı oluşturuyor ve bu anı hayatınız boyunca kalıyor. 

İşte egzersizin beyin üzerindeki etkileri de bu korteks ve loblarla ilgili. Suzuki, yaptığı araştırmaya göre ne kadar spor yaparsak hipokampüs ve prefrontal korteksimizin o kadar güçlü olacağını belirtiyor. Prefrontal korteks ve hipokampüs, nörodejeneratif hastalıklara ve yaşla ilişkili bilişsel zayıflamaya karşı en savunmasız iki bölge olduğu için bu bölgeleri egzersiz ile güçlendirebiliyor olmamız çok önemli.

Beyni bir kas olarak düşünelim. Yaptığımız egzersizler bu kası geliştirip güçlendiriyor. Dolayısıyla düzenli fiziksel aktivite sayesinde Alzheimer ve bunama gibi sağlık sorunlarının gelişimini de yavaşlatmış oluyoruz. Şu konuya dikkat çekelim! Egzersiz Alzheimer hastalığının oluşumuna engel olmuyor, bu hastalık genetik veya farklı nedenlerle sizde varsa sadece belirtilerinin ortaya çıkmasını egzersiz yaparak yavaşlatıyorsunuz.

Nöroplastisite: Sinir sisteminin yapısını, işlevini ve bağlantılarını yeniden yapılandırarak iç veya dış uyaranlara cevap verme kabiliyetidir. Plastisite konusunda yapılan çalışmaların amacı genel olarak beyin hastalıklarını tedavi etmek ve daha güçlü bir hafızaya sahip olabilmektir. Nöroplastisite sayesinde, dendritlerde dallanmanın artması, boylarında uzama, yeni sinaps oluşumu ve var olanların etkinliğinin değişmesi, buna ek olarak yeni nöron oluşumu, hayatta kalımı ve stres altında bozulmaya karşı dirençlerinin artması sağlanabilir.

Son yıllarda klinik açıdan ağrı, depresyon, şizofreni gibi zihinsel bozukluklar, merkezi sinir sistemi (MSS) yaralanması, inme, Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıklar, alkol bağımlılığı, pediatrik / gelişimsel bozukluklar, yaşlanma gibi pek çok faktörün nöroplastisite üzerine etkileri, etki mekanizmaları ve nöroplastisitenin terapötik etkileri üzerine çok sayıda araştırmalar yapılmıştır. Egzersizin nöroplastisite, nörodejeneratif hastalıklar ile zihinsel gelişim, öğrenme ve davranış gibi kognitif fonksiyonlar üzerine olan etkileri hem insanlarda hem de hayvanlarda yapılan birçok çalışmada gösterilmiştir. 

Düzce Üniversitesi'nden Osman ÖZOCAK, Seda GÜNDÜZ BAŞÇIL ve Asuman GÖLGELİ' nin "Egzersiz ve Nöroplastisite" adlı makalesi bu konudaki çalışmaları çok güzel ayrıntılı bir şekilde derlemiştir. Okumanızı tavsiye ederim.

Nörotrofinler: Sinir sistemi oluşumu ve devamlılığı için oldukça önemli protein ailesidir. Sinir hücresi «nöron» ve beslenme anlamına gelen «trophe» kelimelerinden meydana gelmiştir. 50 yıl önce «nerve growth factor» (sinir büyüme faktörü) proteinin keşfi ile nörotrofinler üzerine yapılan çalışmalar artmıştır. Nörobiyoloji, nörodejeneratif ve psikiyatrik hastalıklar için yeni görüşler ve çalışma alanları sağlanmıştır.

Araştırmalar, egzersizin dendritik bağlantıları ve sinaptik mekanizmaları destekleyen beyin kökenli nörotrofik faktör (BDNF), insülin benzeri büyüme faktörü (IGF-1), temel fibroblast büyüme faktörü (bFGF) ve vasküler yapıları destekleyen vasküler endoteliyal büyüme faktörü (VEGF) gibi nörotrofinleri artırdığı belirtmektedir. Bu maddelerdeki artış da beyin kaynaklı hastalıklara iyi gelmektedir.

Nörotransmitter: İki nöron arasında yada nöron ile başka bir hücre arasında iletişimi meydana getiren kimyasallara denmektedir. Sinir sistemindeki uzun fiberler boyunca sinyalleri bu kimyasal Nörotransmitterler yapmaktadır.

Nörotransmitterler yaptığı işlevlere göre 2 grup olarak çeşitlere ayrılır. Nörotransmitter çeşitleri, 1. grup "eksite" yani "uyarıcı" olanlar, 2. grup "inhibe" edici yani "engelleyici" olarak ayrılmaktadır. Nörotransmitterler konusu bilimin bence hakettiğinden daha az araştırdığı çok derin bir konu olup, bu yazıda egzersiz ile ilgili en çok ön plana çıkan ve araştırılan dopamin, seretonin ve norepiderfin nörotransmitterleri ele alınacaktır.

Serotonin: Beyni uyarmayan bir engelliyici bir nörotransmitter olan Serotoninin yeterli seviyede olması, dengeli bir ruh hali için gereklidir. Beynin polisidir ve beyni kontrol altında tutar. Ruh hali, dürtüsellik, öfke ve saldırganlığı etkiler. Sakinlik sağlar ve daha az dürtüsel olmanıza neden olur.

Norepinefrin (Noradrenalin): Nörepinefrinin üretim seviyesi de azalırsa, bitkinlik, uykusuzluk ve odaklanma sorunlarını beraberinde getirir. Dikkat, algı, motivasyon ve uyarılmışlığı etkileyen sinyalleri güçlendirir.

Dopamin : Özel bir nörotransmitterdir. Çift taraflı çalışan hem uyarıcı hem de engelleyici olarak çalışabilmektedir. Düşük veya yüksek olduğunda, hatırlayamama, unutma, odaklanamama, düşük motivasyon, anlayamama, depresyon gibi sorunlar gözükmeye başlar. Öğrenme, ödül (memnuniyet), dikkat ve hareket, bağımlılık, motivasyon, doygunluğu etkiler.

Beynin, bir hasar sonrasında kendini iyileştirme yeteneğinin olmadığı miti, yapılan çalışmalar sonrasında yıkılmıştır. Egzersiz sonrasında sinir hücrelerinde artış görülmüştür. Sinir sisteminin genç yaşlarda en plastik olduğu (yani öğrenme ve hafıza gibi konularda daha iyi olmak) düşünülmesine rağmen, bu özelliğin yaşam boyu korunduğu belirlenmiştir. Bu sayede değişen koşullara uyum gösterebilme yeteneği sayesinde beyin birçok olumsuz koşuldan en az zararla çıkabilir. Hem insan hem de hayvan çalışmalarından alınan sonuçlar, egzersizin bilişsel işlevleri ve duygusal ve davranışsal tepkileri olumlu etkilediğini ortaya koymaktadır. 

Egzersiz beyindeki diğer nörokimyasalların yanı sıra nörotransmitterleri dengeler. İlaçlar dengesizlikleri gidermek için çalışır. Egzersiz de aynı şeyi yapar.

Türkiye’de tüketilen antidepresan miktarının 2003’te 14.240.000 kutu iken 2012’de yaklaşık %160’lık bir artışla 37,35 milyon kutuya ulaştığı ve “son yıllarda antidepresan ilaç kullanımındaki hızlı artışın, antidepresan kullanımını gerektirecek hastalıkların sıklığındaki artış ile” açıklanamayacağı bildirilmiştir. Bu bildirimler TBMM soru önergelerine dahi konu olmuştur. 

Beyin görüntüleme çalıșmaları; depresyonlu olgularda hipokampal hacim azalması olduğunu göstermektedir. Bu durum hipokampustaki nörogenez ve nörotrofik faktör ekspresyonunda stresle uyarılan değișikliklere bağlı olabilir. 

Depresyonda üzerinde en çok çalıșılan nörotrofik faktör olan beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) düzeylerinin depresyon durumunda azaldığı yönünde veriler mevcuttur. Çalışmalar aerobik ve direnç egzersizlerinin depresyonun septomlarını, kaygıyı azalttığı ve stresi optimum seviyeye getirdiği yönündedir.

Stres ve Egzersiz

Beyin kronik stresle plastisitesini kaybeder - egzersize bağlı BDNF üretimi bunu tersine çevirir. Kronik stres, Cortisol salgılanmasının artmasına neden olur-orta bölümdeki yağ birikimlerini arttırır. Egzersiz, beyindeki nöronların stres eşiğini yükseltir. Daha fazla insülin alıcısını tetikleyerek enerji kullanımını optimize eder - kan şekeri ve daha güçlü hücrelerin daha iyi kullanılmasını sağlar. Egzersiz, kronik stresin kötü etkilerini önler ve semptomları tersine çevirebilir. Buna ek olarak, kronik stres bilişsel performansı% 50'ye kadar azaltabilir.

Egzersiz ve Bilişsel Performans

Egzersiz öğrenmeyi olumlu etkiler. California Eğitim Bakanlığı beş yıllık bir süre boyunca, fiziksel uygunluğu daha yüksek olan öğrencilerin akademik performanslarını inceledi. 1 milyondan fazla öğrencinin incelendiği araştırmada fiziksel uygunluk düzeyi arttıkça akademik performansında arttığına yönelik bulgular elde edildi. 

Fit olan çocukların olmayanlara göre daha büyük hipokampüse ve daha iyi bir hafızaya sahip oldukları görülmüştür. Fiziksel aktivitenin nöronları arttıdığı ve nöron bağlantılarını çoğalttığı bu çalışmada saptanmıştır.

Suzuki’nin çalışmaları tek bir antrenmanın dikkati toparlama ve odaklanma yeteneğini ilerlettiğini ve bu odaklanmanın en az 2 saat süreceğini gösterdi. 

Wendy Suzuki' nin çok etkilendiğim TED konuşmasını dinlemenizi tavsiye ederim. Konuşmaya şöyle başlıyor: "Ruh hâliniz ve odaklanma beceriniz de dâhil olmak üzere beyniniz için anında olumlu bir etkisi olacak bir şeyler yapabileceğinizi söylesem ne düşünürdünüz? Ayrıca bu yapacağınız şeyin uzun süre etkisi olacağını ve beyninizi depresyon, Alzhemir ve bunama gibi hastalıklardan koruyacağını söylesem? Yapar mıydınız?"

devamını ise aşağıdaki videodan izleyebilirsiniz:

Burada ele alınan konular alanyazının kısaca özeti olup; bu konulara ilgi duyanlara önereceğim kitaplar aşağıda yer almaktadır. 

HAYAT BİSİKLET GİBİDİR! DENGENİZİ SAĞLAMANIZ İÇİN, HAREKET ETMEYE DEVAM ETMENİZ GEREKİR…

Doç. Dr. Gözde ERSÖZ