mask
DİK DURUŞ İÇİN EGZERSİZ ÖNERİLERİ
DİK DURUŞ İÇİN EGZERSİZ ÖNERİLERİ

Dik ve doğru bir duruşa sahip olmak estetik duruşun yanı sıra hayatın her alanında size daha fazla özgüven sağlar. Özellikle masa başında uzun çalışma saatleri geçiren birçok insan genellikle yanlış pozisyonda oturmaktadır. Halk arasında kamburluk olarak bilinen tıpta ise kifoz olarak adlandırılan duruş bozukluğu birçok insanın yaşadığı genel bir problemdir. Kamburluk, omurganın öne doğru eğilmesiyle oluşur. Dik ve doğru bir duruşa sahip olmak için isterseniz evde isterseniz çalışma alanınızda basit egzersizler yapabilirsiniz. Bu egzersizler, sırt ve omuz kaslarınızı güçlendirecek, dik duruşa sahip olmanızda yardımcı olacaktır. Öneri: Egzersizlere HisApp uygulamamızdan ulaşabilirsiniz. Kol esnetme hareketi ile başlayabilirsiniz Masa başında gün boyunca oturduğumuz zaman üst ve alt karın kaslarında belirli oranda kasılmalar meydana gelir. Bu durum kürek kemiğinizi baskılar ve vücudunuzda kambur bir duruşa neden olur. Kol esnetme hareketi bu durumun etkilerini azaltabilir. Bu egzersizi gerçekleştirmek için ayakta ve dik bir şekilde durmalısınız. Dirseğinizi başınızın arkasına gelecek şekilde sırtınıza doğru uzatmayı deneyin. Diğer kolunuzu ise yana doğru açın ve dirseğinizin üzerine koyun. Kolunuzu kendinizi zorlamayacak şekilde esnetin. Kol egzersizinizi iki kolunuza da her gün uygulayabilirsiniz. Köprü egzersizi ile sırt, kalça ve karın bölgelerinizi çalıştırabilirsiniz Dik duruşa katma değeri olan ve aynı zamanda kamburluğu önleyen köprü egzersiziyle aynı zamanda omurga ve bel kısımlarınızı güçlendirebilirsiniz. Duruş bozukluğu gibi durumlarda, sırt, karın ve kalça bölgelerinizde bir denge yaratılmalıdır. Bu egzersizi yapabilmeniz için ilk etapta dizlerinizi bükerek sırt üstü uzanın. Kollarınızı vücudunuzun yanlarına doğru uzatın. Daha sonra bacaklarınızdan güç alarak belinizi yukarı doğru kaldırın. Bu sırada doğru nefes alımı ile karnınızı sıkılaştırabilirsiniz. W&Y egzersizi ile üst sırtınızı, kürek kemiklerinizi ve omuzlarınızı güçlendirebilirsiniz Oldukça etkili bir egzersiz olan W&Y egzersizi ismini vücut duruş şekillerinden almıştır. Egzersiz, W pozisyonda başlar ve Y pozisyonunda tamamlanır. Egzersizi gerçekleştirebilmek için öncelikle ayakta dik bir pozisyon alın. Kollarınızı da dirsek kısmında bükün ve omuzlarınızın yanına doğru çekin. Göğsünüzü de ileri doğru iterek düz bir konuma getirin. Daha sonra W pozisyonundan çıkarak, vücudunuzu Y olarak şekilde ayarlayın ve göğsünüzü ileriye, kollarınızı da yukarı doğru kaldırın. Daha sonra ilk başladığınız W pozisyonuna dönün. Bu egzersizi her gün 3 set halinde 6 kez tekrarlayabilirsiniz. Yoga sırt destek egzersizi ile düzenli olarak belinizi destekleyin Duruş bozukluğunuzu önleyebileceğiniz diğer egzersiz ise yoga sırt destek egzersizidir.  Bu egzersizi gerçekleştirmek için ilk etapta egzersiz matınıza oturun ve bacaklarınızı dizlerinizi bükmeden ileriye doğru uzatın. Ardından ellerinizi kalçalarınıza belinizi desteklemek amaçlı yerleştirin. Sırtınızı dik tutun ve belinizi yukarı doğru desteklemeye devam edin. Bacaklarınızı bükmemeye çalışın. İlk başta zorlanabileceğiniz bu egzersizde, birkaç tekrardan sonra zorlanmanız ortadan kalkacaktır. Sırt egzersizlerinizi her gün gerçekleştirebilirsiniz. Dinlenirken de egzersiz yapabilirsiniz Dinlenme ve beli rahatlanma hareketi olarak adlandırabileceğimiz bu egzersiz, belinizi ve sırtınızı oldukça rahatlatacak bir egzersizdir. Bu egzersiz aynı zamanda sırt ağrılarınızı azaltabileceğiniz bir pilates egzersizidir. Dik durmak için yapmanız gereken bu egzersizde ilk olarak dizlerinizi bükün ve bacaklarınızın üzerine oturun. Alnınızın ya da başınızın matın üzerine koyun. Kollarınızı da omuzlardan itibaren rahat durmasını sağlayarak, ayaklarınıza doğru uzatın. Bu harekette yaklaşık olarak 30 ya da 40 saniye süresince kalın ve hareketi sonlandırın. Dinlenme ve beli rahatlatma hareketini düzenli olarak her gün 3 set şeklinde yapabilirsiniz. Bu hareketi her gün yaptığınız zaman, kısa bir süre içerisinde sırt kaslarınız güçlenir ve daha dik duruşa sahip olursunuz. Basit sırt egzersizleri ile güçlü sonuçlar alabilirsiniz Sırt egzersizini yapmak için ilk olarak sırt üstü bir şekilde egzersiz matına uzanın. Daha sonra sağ bacağınızı katlayın, ellerinizle bacağınızı tutun ve kendinize doğru çekin. Bu şekilde yaklaşık olarak 5 ya da 10 saniye boyunca durun. Bu süre sonunda diğer bacağınıza da aynı egzersizi yapın. Sırt egzersizini düzenli olarak her gün 3 set olacak şekilde uygulayın. Özellikle insan vücudunda yer alan lenf sistemine büyük oranda fayda sağlar. Aynı zamanda bu hareket bel ve sırt kaslarını rahatlatır. Tüm bu egzersizler genellikle uygulanan yöntemlerdir. Eğer egzersizleri yapmanıza engel olacak fiziksel bir rahatsızlığınız varsa uygulamadan önce doktorunuza danışmalısınız. Ayrıca HisApp uygulamamızı indirerek egzersiz videolarımızı izleyebilir, hayatınıza spor katabilirsiniz.

http://www.his.gov.tr/dik-durus-icin-egzersiz-onerileri

KOŞU ÖNERİLERİ
KOŞU ÖNERİLERİ

YAZ MEVSİMİNDE KOŞMAK Havaların iyice ısındığı bugünlerde açık havada spor yapmanın keyfi, kış aylarına göre kıyaslandığında daha iyi hissettiren aktivitelerdendir. Ancak bu egzersizleri yaparken dikkat etmeyi gerektiren bazı durumlar olduğunu da unutmamalıyız. Koşunun bedenimiz için yararlarını yadsıyamayız. Koştuğunuzda her 1,5 kilometrede 100 kalori yakabiliyor, haftada iki saat düzenli koşarak ömrünüzü dahi uzatabiliyorsunuz. Koşmak sadece formumuzu korumak adına yaptığımız bir egzersiz olmamakla birlikte, mental sağlığımız üzerinde de doğrudan etkili bir araçtır. Dolayısıyla koşu sporunu herkesin günlük yaşamının bir parçası haline getirmesinde büyük fayda vardır. Ancak koşu yaparken mevsim özelliklerine göre hareket edilmelidir. Mevsim şartları koşmak için daha elverişli olan bu yaz günlerinde, koşu sporu yaparken nelere dikkat edebileceğinize dair bazı önerilerimiz var. Koşu zamanlarınızı iyi planlayın Yaz mevsiminde, sabah ve akşam güneşin etkisinin fazla olmadığı, günün serin saatlerini tercih etmeye çalışmalısınız. Koşarken havadaki ısının 27-30 dereceye çıktığı andan itibaren bedeninizdeki tepkimeler daha belirgin olacaktır. Koşu antrenmanınıza hafif bir tempoyla başlayarak, alıştığınız tempo ile devam edebilirsiniz. Sabah koşunuza ise düşük tempolu jogging ile başlayın ve vücudunuza güne başlayabilmesi başka bir deyimle uyanabilmesi için zaman tanıyın. Bedeninizi dinleyin Koşu, kalp ritmine ve damar sistemlerine oldukça etki eden bir egzersizdir. Sıcak havalarda koşarken kalp atışı artar ve ortalama nabız hızı, dakikada 10-15’e çıkar. Antrenman sırasında nabız ölçmek için en kolay yol, nabız ölçer saatler kullanmaktır. Düşük veya orta kalp hızında koşmayı tercih edin. Nabzınızı en iyi kontrol edebileceğiniz yöntem, nefes alış verişinizi doğru gerçekleştirmenizdir. Daha fazla su ve dehidrasyonu engelleyen sıvılar tüketin Günde ortalama en az 2 litre su tüketmemiz varsayıldığında, koştuğumuz zamanlarda bu oranı artırmanız gerekmektedir. Çok sıcak havalarda koşuyorsanız, yanınızda su taşımanız oldukça önemlidir. Sıcak havalarda koşarken, su tüketiminizi dengeli bir şekilde gerçekleştirmelisiniz. Antrenmandan önce bir bardak su için ve her 15-20 dakika iki-üç yudum alın. Su dışında elektrolit içeren izotonik spor içeceklerini de içebilirsiniz. Başınızı sıcaktan korumayı ihmal etmeyin Sıcak havada koşarken kafamızı mutlaka güneş ışığından korumamız gerekir. Koşu şapkası, bandana gibi aksesuarlar kullanmak daha dirençli olmanıza fayda sağlayacaktır. Ayrıca sıcak havalarda bu tip ekipman kullanmanın faydalarından biri de alındaki teri toplayarak, terin gözlerinize sızmasını engelleyici olmasıdır. Koşu giysileri tercihinizi doğru yapın Sıcak havalarda açık renkli giysiler kullanmak ısınmanızı bir nebze olsun azaltacaktır. Koşu için giysi seçerken havalandırması iyi olan kumaşlara öncelik vermelisiniz. Bunun yanında koşu ayakkabısı tercihi de çok önemlidir. Yaz ayları ve sıcak havalarda kullanılmak için tasarlanan, üzerinde havalandırmaları olan, hava akışını sağlayabilen elverişli malzemelerden üretilen, nefes alan spor ayakkabı modellerini seçin. Seçeceğiniz ayakkabılar ayağınızı sıkmamalı ancak çok bol da olmamalıdır. Çorap hissi veren ve havayı hissedeceğiniz koşu ayakkabıları idealdir. Güneşten kendinizi koruyun Elbette sporunuzu açık havada gerçekleştirdiğiniz için, güneşe maruz kalmanız büyük olasılık içeriyor. Güneşin diğer önemli etkisi, sporunuzu gerçekleştirdiğiniz süre içerisinde, güneş ışınlarını dik bir açıyla alacak olmanızdır. Sıcak hava olduğu kadar dik gelen güneş ışığı da cildi oldukça yoğun etkiler. O yüzden özellikle güneşin dik geldiği saatlerde güneş koruyucu kremler kullanmak çok önemlidir. Isınma ve soğuma egzersizlerinizi gerçekleştirin Koşuya başlamadan önce açma-germe antrenmanlarınızı yapın. Bu şekilde vücudunuzun sıcak koşula hazırlanmasına yardımcı olabilirsiniz. Yine sıcaktan da etkilenen nabız ve kalp atışını dengelemek için koşunuz bittikten sonra yavaşlamak üzere aynı egzersizleri tekrarlayabilirsiniz. Koşudan sonra soğuk duş almaya özen gösterin Koşu sonrası soğuk duş, vücudunuzu ve vücudun da öncelikle ayak ve kafa kısımlarını soğutmak için oldukça gereklidir. Soğuk su, genişleyen damarların hacimlerini dengeler, sinirsel reseptörleri uyarır. Soğuk su veya buz egzersiz sonrası kasların erken iyileşmesine katkıda bulunur.

http://www.his.gov.tr/kosu-onerileri

 
3WTURK CMS v7.03WTURK CMS v7.0